葉酸は野菜類に多く含まれています。

 

食品から葉酸を摂る

 

普段から野菜中心の食事を習慣にしている方は比較的クリアしやすいのですが、野菜が嫌い、野菜をあまり食べない、外食が多いという方は要注意です。

 

特に女性で妊娠を希望している、あるいは妊娠中という方は意識して野菜の多い、バランスのよい食事を心がけなければいけません。

 

<たたみいわし>100g中に300μgもの葉酸が含まれています。手に入りやすく、おやつ代わりに食べられます。カルシウムも豊富で、高タンパク低脂肪、低糖質と良いところばかりです。

 

<焼き海苔>100g中1900μgの葉酸が含まれる焼き海苔。ノリの一食分は3gですがそれだけでも約60μgの葉酸がとれます。味付け海苔でも100g中1600μgの含有量です。

 

<納豆>100g中120μgの葉酸含有量。1パックがたいてい50gとして60μgです。

 

<レバーペースト>100g中140μgの葉酸含有量。妊娠中はつわりでレバーは食べられないという方も多いのですが、ペーストにすることで食べやすくなります。

 

<うなぎの肝>100g中380μgもの含有量ですが、焼いてしまうと葉酸は失われます。肝吸いにして汁を一緒にとれるようにしましょう。ただ、肝を100g摂るのは難しいですね。

 

<野菜類>モロヘイヤ・枝豆・ホウレン草・ブロッコリー・かぼちゃ

 

<果物類>いちご・みかん・バナナ・キウイ・アボカド

 

妊娠初期はつわりで食欲がないことも多いので、葉酸を含んだ食材をじょうずに利用して積極的に摂ってください。

葉酸は食事から摂るには多量摂取しなければなりません。また食事からの摂取は吸収率も悪いのが特徴です。さらに現代人は、野菜不足の食生活に陥りやすく葉酸不足になっています。

 

サプリメントなら、摂取しやすく吸収もいいので葉酸の不足分をサプリメントで補うことをお勧めします。

 

葉酸には2種類あり、モノグルタミン酸型とポリグルタミン酸型が存在します。
どちらもグルタミン酸ですが、一つだけ結合したものがモノグルタミン酸型で、複数が結合したものがポリグルタミン酸型です。

 

どちらも葉酸ですが、吸収率が異なり、ポリグルタミン酸型は50%、モノグルタミン酸は85%が吸収されます。

 

サプリメントのパッケージなどに「モノグルタミン酸型葉酸」などと書かれた商品を見かけますが、吸収率のよいモノグルタミン酸型葉酸を使用していることを強調しているのです。

 

モノグルタミン酸型葉酸サプリの中には「合成葉酸」を使用しているものがあります。文字通り化学薬品や石油など非食品から合成されているモノグルタミン酸型葉酸を使用しています。
購入する際には天然葉酸のモノグルタミン酸を選ぶようにしましょう。